El coach del sueño Nick Littlehales lleva 30 años asesorando a deportistas internacionales –Cristiano Ronaldo es uno de ellos– con el objetivo de ayudarlos a mejorar su rendimiento por medio de cambios en sus hábitos del sueño. Tomamos algunos consejos del experto incluidos en el libro Dormir, publicado recientemente por Planeta.
Por María José Cortés / Foto: Elizabeth Lies
Sincroniza tu reloj biológico con la luz natural y no con la artificial.
Es vital que comprendas tus ritmos circadianos. Estos son parte de un ciclo interno de 24 horas gestionado por nuestro reloj biológico. “Es un reloj que está en lo más profundo del cerebro, regula nuestros sistemas internos, como los patrones de sueño y alimentación, la producción de hormonas, la temperatura, la alerta, el humor y la digestión”, explica Littlehales.
El principal estímulo externo al que se ajusta nuestro reloj biológico es la luz natural. La razón por la que no debemos ignorar estos ciclos se debe a que somos producto de millones de años de evolución. La luz natural mejora la alerta y el rendimiento. La luz artificial de los dispositivos o de lámparas potentes sólo conducen a un “sueño basura”, inhiben la producción de melatonina (hormona que regula el reloj biológico de nuestro cuerpo) y adelantan nuestros relojes biológicos.
Haz todo lo posible por mantenerte en armonía con este proceso: apaga las luces y desconéctate de tus dispositivos al menos una hora antes de dormir, prefiere la luz de las velas y trata de dormir antes de las 12 para que tu cuerpo esté listo para el periodo de sueño más efectivo, que es alrededor de las 2 de la mañana.
Tómate tu tiempo para conocer tus ritmos y cómo te afectan.
Si eres consciente de tus ritmos podrás asegurarte de no hacer cosas que contribuyan al problema. Luz artificial, pastillas para dormir, trabajar hasta tarde o salir corriendo de casa sin desayunar son el tipo de cosas que te alejan de tu proceso natrual.
El mejor momento de sueño sucede entre las 2 y 3 de la mañana.
Si te acuestas cuando sale el sol, estás luchando contra tu reloj biológico. Al respecto, el catédratico Russell Foster, director del Instituo del Sueño y Neurociencia Circadiana de la Universidad de Oxford, dijo en entrevista para la BBC: “Somos una especie increíblemente arrogante. Creemos que podemos dejar atrás cuatro millones de años de evolución y pasar por alto el hecho de que hemos evolucionado en un ciclo de luz y oscuridad. Lo que hacemos como especie –y quizás somos los únicos– es pasar por encima del reloj. Y actuar durante mucho tiempo en contra del reloj puede conducir a problemas de salud graves”.
Baja el ritmo de tus mañanas.
Salir corriendo como si estuvieras en una carrera puede perturbar tu cuerpo. La calidad del sueño depende de lo que hacemos desde el momento en que nos despertamos. Permite que entre toda la luz natural posible en las mañanas, desayuna, ve al baño. Ajusta tu despertador de modo que tengas tiempo de hacer las cosas sin prisa.
La luz azul no es buena por la noche.
Este tipo de luz es nuestra peor enemiga al intentar buscar la recuperación mediante el sueño. Littlehales recomienda que reduzcas su intensidad siempre que puedas. Busca la luz roja o amarilla, o la de las velas.
Imagínate en una isla al lado del fuego.
El coach del sueño recomienda que nos reconciliemos con el cazador-recolector que alguna vez fuimos. En tu rutina presueño, descarta todo aquello que entre en conflicto con esa imagen (computadoras, televisores, smartphones). “Cada paso que damos para mejorar nuestro sueño, no importa lo pequeño que sea, tiene que ser un paso hacia el círculo alrededor del fuego”, señala Littlehales.
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